Essayez cette routine de 5 exercices pour sculpter le corps en 4 semaines et vous allez voir le résultat impressionnant. Ces travails sont polyvalents et adaptés à tout le monde.

1. La planche


Positionnez-vous au sol, allongé sur le ventre.

Montez le torse en déplaçant le poids sur les avant-bras.

Les coudes et les poignets doivent être en ligne droite.

Le bas de corps quant à lui tient sur vos orteils.

Travaillez maintenant les abdominaux et les fessiers pour tenir cette position.

Prenez une petite pause d’une minute et répétez.

2. La pompe, un des exercices pour sculpter le corps

Prenez une position « à quatre pattes ».

Puis plaquez les mains sur le sol en décalant un peu des épaules.

Formez une ligne droite avec le corps des épaules aux talons.

Contractez maintenant les abdominaux et descendez en gardant le corps droit.

Restez un petit moment au niveau bas et remontez pour atteindre la position de départ.

3. Le squat

Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds parallèles.

Puis fléchissez les genoux en abaissant les hanches.

Contractez les abdominaux quand vous descendez.

Ne descendez pas trop bas pour ne pas endommager les genoux ou le dos.

Effectuez cet exercice sans poids et augmentez l’intensité au fil du temps.

4. La planche « chien oiseau »

Prenez la position à quatre pattes puis dirigez les yeux vers le sol.

Tendez la jambe droite vers l’arrière tout comme le bras gauche vers l’avant.

Maintenez ce bras et cette jambe bien parallèle au sol.

Gardez la position quelques secondes et revenez au début.

Faites de même avec le bras et la jambe du côté opposé.

5. Le pont fessier

En position allongée sur le ventre, fléchissez les genoux.

Positionnez bien les plats du pied au sol à ce moment.

Maintenant, montez les hanches et établissez une ligne droite avec le corps.

Cette ligne part des genoux jusqu’aux épaules.

Gardez cette position puis descendez en position de départ.

Il suffit de répéter cet exercice autant que vous le pouvez.

À présent, vous maitrisez ces 5 exercices pour la ligne du corps.

On vous présente néanmoins cette routine de 4 semaines en accompagnement.

Entraînement numéro 1


Planche – 1 minute
Pompes – 1 minute
Squat – 2 minutes
Planche « chien oiseau » – 1 minute
Pont fessier – 1 minute
Planche – 1 minute
Pompes – 1 minute
Squat – 2 minutes
Repos 10 secondes entre chaque exercice.

Entraînement numéro 2

Planche – 3 minutes
Planche « chien oiseau » – 3 minutes
Pont fessier – 3 minutes
Pompes – 1 minute
Reposez-vous 15 secondes entre chaque exercice

Pour la première et la troisième semaine

Jour 1 – Entraînement 1
Jour 2 – Entraînement 2
Jour 3 – Entraînement 1
Jour 4 – Entraînement 2
Jour 5 – Entraînement 1
Jour 6 – Entraînement 2
Jour 7 – Repos

Pour la deuxième et la quatrième semaine

Jour 1 – Entraînement 2
Jour 2 – Entraînement 1
Jour 3 – Entraînement 2
Jour 4 – Entraînement 1
Jour 5 – Entraînement 2
Jour 6 – Entraînement 1
Jour 7 – Repos