A travers cet article, nous allons vous donner les meilleurs exercices de squat pour lifter les fesses et tonifier les muscles des jambes. Après 40 ans, il est vivement recommandé d’effectuer des exercices pour garder le corps en forme.

Importance des échauffements

Avant tout exercice, il est essentiel de bien échauffer le corps et de vérifier les problèmes de dos. Pour cela, il faudra commencer par de petits mouvements légers et augmenter au fur et à mesure de l’entraînement. Cela permet au corps de se familiariser avec les mouvements.

Afin de lifter les fesses et tonifier les muscles, les exercices de squats sont les plus recommandés. En effet, ils sont idéaux pour faire travailler ces deux groupes musculaires. C’est pourquoi, nous allons aujourd’hui vous énumérer plusieurs types de squats tout en expliquant leur pratique.

Lifter les fesses avec le squat classique

D’abord, se mettre debout avec le dos droit et les pieds bien parallèles.

Ensuite, fléchir les genoux et abaisser le bassin tout en contractant les abdominaux.

Au début, cet exercice peut se faire sans poids pour habituer le corps à la technique.

Puis, au fur et à mesure du temps, il faudra ajouter de l’intensité avec l’ajout progressif de difficulté.

Ici, il faut éviter d’abaisser le bassin complètement pour ne pas causer des problèmes de genoux ou de dos.

Le squat avant

Cet exercice se différencie du premier par l’utilisation d’une barre.

Toutefois, pour un débutant, il est possible d’utiliser un manche à balai pour se familiariser.

Pour commencer, plier les jambes et abaisser les hanches comme pour s’accroupir. Cependant, il faut garder les talons fermement sur le sol.

Ensuite, essayer de descendre le plus bas possible en gardant les courbes du dos.

Durant l’exercice, il faut amener le manche à balai sur les épaules.

Lifter les fesses avec les squats aériens

Dans cet exercice, commencer en position debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Les orteils seront légèrement pointés vers l’extérieur.

Ensuite, prendre le manche à balai et le remonter tout en gardant les bras tendus.

Ici, il faut garder la tête et la colonne vertébrale alignées et les muscles abdominaux tendus.

Puis, abaisser le bassin sans cambrer le dos et garder la poitrine haute.

Enfin, soulever le bassin avec les talons.

Le squat avec saut

Toujours en position debout, inspirer en abaissant le bassin comme dans un squat classique. Cependant, il faudra garder les cuisses légèrement plus hautes que les genoux.

Ensuite, expirer et faire un saut en hauteur avec toute l’explosivité possible en poussant avec les jambes et les orteils.

Une fois en l’air, le corps doit être droit et les mains placées au-dessus de la tête.

Tout au long de l’exercice, il faut garder les muscles abdominaux bien contractés.

Enfin, atterrir avec les jambes légèrement fléchies pour amortir la chute.

Lifter les fesses avec un squat isométrique

Dans cet exercice, il est possible d’appuyer le dos contre le mur.

Puis, plier les deux genoux et maintenir la position pendant quelques secondes.

Il faut savoir que les squats isométriques sont parfaits pour travailler les quadriceps.