Vous pouvez tonifier les fessiers avec des exercices ciblés en 2 semaines surtout quand vous n’avez pas beaucoup de temps. Les activités qu’on vous présente aujourd’hui conviennent lorsque vous avez la motivation nécessaire pour bouger votre corps.

Le squat bulgare


On commence souvent des exercices pour le fessier avec un squat classique.

Ce dernier est connu de la majorité et même débutant, vous pouvez le pratiquer.

Pourtant, cet exercice n’est pas très adapté pour les fesses mais privilégie plutôt les cuisses.

Pour favoriser l’effort des fessiers, le squat bulgare est une variante à savoir.

Posez une jambe en arrière sur un support en hauteur, comme un banc ou une chaise.

Après, avancez la jambe qui est à l’avant de plus en plus pour solliciter le fessier.

L’écartement des appuis font de cet exercice le meilleur pour tonifier les fessiers.

Fentes

On connait tous les fentes et ses quelques variantes depuis internet et les applications.

C’est un exercice idéal pour les fessiers et il débute en plaçant une jambe devant soi.

Puis, reculez la jambe opposée pour travailler le muscle des fesses.

On dénombre plusieurs versions des fentes et essayez de pratiquer celle qui sollicite le plus vos fessiers.

Croisées
Marchés
Latérales
Avant
Sur place
Sautées
Arrière

On peut s’aider d’une barre, de kettlebells ou d’haltères pour réaliser des fentes.

Cela améliore l’effort fourni et le résultat qui va avec l’effort évidement.

Attention à bien réaliser l’exercice. Il faut à chaque fente que le genou frôle le sol.

Puis passez à l’autre jambe et vous allez sentir des courbatures le lendemain.

Hip thrust pour tonifier les fessiers


L’exercice est réputé pour être le meilleur pour tonifier les fessiers.

Des études montrent que sa pratique pour les sportifs d’endurance favorise l’économie de course.

Le hip thrust est conseillé pour les coureurs selon des spécialistes en la matière.

Pour les débutants, il est recommandé de commencer par des charges légères et beaucoup de répétitions.

Donc, allongez-vous sur le dos et posez les pieds à plat au sol.

Commencez maintenant des flexions-extensions de hanche pour travailler les fessiers.

Au moment de la contraction, restez en position durant 2 secondes en haut du mouvement.

Les muscles des fesses travaillent à leur maximal à ce stade et après ce temps, relâchez.